5 Resep Sehat Menggunakan Air Fryer untuk Pesta Super Bowl

ACEHGROUND.COM – Menjelang pesta Super Bowl yang akan berlangsung pada Minggu mendatang, banyak tuan rumah mencari resep hidangan yang tidak hanya cepat dan mudah disiapkan, tetapi juga tetap sehat. Dalam konteks ini, air fryer menjadi perangkat dapur yang sangat diandalkan. “Memasak dengan air fryer menghasilkan tekstur renyah yang kita kenal dan sukai dari makanan gorengan, namun dengan jauh lebih sedikit minyak dan lemak dibandingkan penggorengan tradisional,” ujar Melissa Jaeger, kepala nutrisi di aplikasi pelacak nutrisi MyFitnessPal. Untuk membantu Anda menyajikan hidangan lezat dan sehat bagi para penonton Super Bowl, berikut adalah lima resep air fryer yang direkomendasikan oleh para ahli gizi terdaftar.

Mengapa Air Fryer Jadi Pilihan Sehat?

Penggunaan air fryer menawarkan alternatif yang signifikan lebih sehat dibandingkan metode penggorengan konvensional. Gabriella Nowicki, seorang ahli gizi terdaftar, menjelaskan bahwa kekhawatiran utama dengan penggorengan tradisional terletak pada metode memasaknya itu sendiri. “Sebagian besar makanan yang digoreng awalnya dilapisi adonan atau tepung roti, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori bahkan sebelum makanan menyentuh minyak,” kata Nowicki. Setelah terendam dalam minyak panas, lapisan tersebut menyerap lemak dalam jumlah signifikan, yang semakin meningkatkan kepadatan kalori keseluruhan hidangan.

Selain itu, jenis minyak yang digunakan dan suhu tinggi juga menjadi faktor penting. Nowicki menyebutkan bahwa banyak minyak goreng komersial tinggi asam lemak omega-6, yang dapat memicu peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Pemanasan minyak berulang kali juga menghasilkan produk sampingan oksidasi yang berpotensi toksik, dan dalam beberapa kasus, lemak trans, yang terkait dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular. “ Air frying menghilangkan adonan dan minyak berlebih dari persamaan, dan oleh karena itu, lebih sehat,” tegas Nowicki.

5 Resep Air Fryer Pilihan Ahli Gizi untuk Pesta Super Bowl

1. Salmon

Salmon yang dihiasi lemon dan rempah-rempah dapat menjadi hidangan air fryer yang lezat. Menurut Jessica McAllister, seorang ahli gizi terdaftar di bidang kinerja militer dan taktis, “Menurut pendapat saya, salmon adalah makanan air fryer sehat terbaik.” Ikan ini kaya akan protein berkualitas tinggi, asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta mikronutrien penting seperti vitamin D, B12, dan selenium. Sebagai protein tanpa lemak, salmon dapat mendukung perbaikan otot dan energi, sementara omega-3-nya mengurangi peradangan serta menjaga kesehatan otak dan jantung.

McAllister juga merekomendasikan salmon untuk persiapan makan siang dan makan malam karena mudah dipanaskan kembali. Untuk variasi rasa, Anda bisa memadukan protein ini dengan berbagai bumbu atau saus. Yvette Hill, seorang ahli gizi-nutrisionis pengobatan gaya hidup, menyarankan bubuk bawang putih, thyme, lada, dan perasan lemon. Namun, McAllister mengingatkan untuk memantau waktu memasak salmon di air fryer. Resep pilihannya adalah:

Olesi fillet salmon tipis dengan minyak zaitun atau tambahkan campuran bumbu sederhana untuk rasa.

Masak pada suhu 400 derajat Fahrenheit (sekitar 200 derajat Celsius) selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalan. Jangan memenuhi keranjang agar udara dapat bersirkulasi.

“Membiarkan kulit salmon tetap menempel bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi.” Ini juga akan membuat salmon lebih renyah. Untuk memanaskan kembali salmon, atur air fryer ke 350 derajat Fahrenheit (sekitar 175 derajat Celsius) dan masak selama 5 hingga 7 menit.

2. Keripik Sayuran Renyah

Amy Chow, ahli gizi terdaftar dari BC Dietitians, merekomendasikan pembuatan keripik sayuran di air fryer karena mudah dan cepat. Hidangan ini dapat menjadi tambahan makanan atau camilan yang renyah dan beraroma, cocok untuk orang dewasa maupun anak-anak. Ia menyarankan irisan ubi jalar, wortel, zukini, atau kale sebagai keripik, atau kuntum kembang kol dan brokoli. Tips profesional: Pastikan untuk menutupi brokoli dengan aluminium foil karena mudah gosong di air fryer.

“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa kalori ekstra atau lemak jenuh dari penggorengan,” kata Chow. “Khususnya untuk anak-anak, ini adalah cara untuk membuat sayuran menyenangkan dan akrab, seperti keripik atau kentang goreng, tetapi dengan lebih banyak nutrisi.” Untuk keripik ubi jalar, Chow memberikan instruksi berikut:

Cuci bersih kulit ubi jalar di bawah air dingin mengalir. Dengan kulit tetap menempel, iris tipis dan merata ubi menjadi potongan setebal 1/16 inci.

Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sejumput garam. Anda juga bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jintan.

Susun irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di air fryer Anda. Masak pada suhu 375 derajat Fahrenheit (sekitar 190 derajat Celsius) selama sekitar 8 menit, kocok keranjang di tengah waktu memasak. Biarkan dingin hingga renyah sebelum dimakan.

“Lapisan tipis minyak zaitun atau minyak alpukat dapat membantu proses pencoklatan, rasa, dan tekstur, sedangkan terlalu banyak minyak dapat membuat makanan lembek dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas perkamen atau alas dapat membantu menyerap sebagian minyak berlebih, mencegah lengket, dan menjaga integritas air fryer.”

3. Ayam Goreng Air Fryer

Untuk alternatif ayam goreng tradisional yang lebih sehat dan cepat, Hill menganjurkan menggoreng ayam Anda dengan air fryer. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau membalut ayam, dan Anda tidak perlu menggorengnya dalam minyak,” jelasnya. “ Air fryer juga akan mengurangi lemak pada ayam, memungkinkan kelebihan lemak menetes ke baki penampung di bawahnya.” Resep cepat Hill adalah:

Olesi sayap ayam dengan campuran bumbu kering pilihan Anda dan tambahkan sedikit minyak zaitun.

Tanpa memenuhi keranjang, goreng sayap ayam selama 16 hingga 22 menit pada suhu 400 derajat Fahrenheit (sekitar 200 derajat Celsius), balik di tengah waktu memasak untuk kerenyahan ekstra.

4. Sayuran Utuh yang Biasa Dipanggang atau Dikukus

Jika mengiris sayuran untuk keripik terasa terlalu merepotkan setelah seharian beraktivitas, Jaeger menyarankan untuk menyederhanakan segalanya dengan menggunakan air fryer untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus di oven atau kompor. Contohnya termasuk kubis brussel, kembang kol, atau brokoli. Cukup lumuri ringan dengan minyak dan campuran bumbu favorit Anda, lalu masukkan ke dalam air fryer.

“Karena banyak orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian dan tidak makan cukup sayuran, air frying bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih menyenangkan,” jelas Jaeger. Gabriella Nowicki menambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya sangat baik dipanggang dalam air fryer. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang raja, dan bit. “Sedikit minyak dikombinasikan dengan taburan tipis tepung maizena seringkali cukup untuk mencapai bagian luar yang renyah,” kata Nowicki. Mengenai waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran bertepung padat seperti kentang atau labu mungkin memerlukan waktu lebih lama di air fryer daripada sayuran yang lebih ringan seperti brokoli atau buncis. “Bereksperimenlah dengan suhu dan waktu untuk menemukan kerenyahan yang sempurna bagi Anda,” sarannya.

5. Kentang Manis Goreng

“ Air frying dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi jalar dibandingkan metode memasak lainnya, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan vitamin C.” Untuk membuat kentang manis goreng Anda, menurut Hill:

Cuci dan keringkan ubi sebelum memotongnya menjadi potongan setebal 1/4 inci, memanjang. Anda bisa membiarkan kulitnya tetap menempel agar lebih renyah.

Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sejumput garam.

Susun dalam satu lapisan di keranjang Anda.

Goreng dengan air fryer pada suhu 390 derajat Fahrenheit (sekitar 199 derajat Celsius) selama 20 menit.

Tiga Tips Penting Menggunakan Air Fryer dari Para Ahli

Untuk memastikan hasil masakan air fryer Anda optimal, para ahli memberikan beberapa saran penting. AcehGround mencatat bahwa tips ini sangat krusial untuk mencapai kerenyahan sempurna dan mencegah masalah umum saat memasak.

1. Jangan Memenuhi Keranjang

“ Air fryer dirancang untuk hasil memasak terbaik ketika keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. Ia menyarankan untuk mempertimbangkan memasak secara bertahap untuk menjaga item makanan dalam satu lapisan atau mengocok keranjang pada berbagai waktu saat memasak untuk memastikan makanan yang terjebak di lapisan tengah tidak menjadi lembek.

2. Gunakan Lapisan Minyak Tipis

Untuk mencegah lengket dan mencapai bagian luar yang renyah, Nowicki menyarankan penggunaan lapisan minyak tipis seperti minyak alpukat atau minyak kanola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit (sekitar 218 derajat Celsius). “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.

3. Kocok Keranjang

air fryer Anda di tengah proses memasak. Langkah ini penting untuk memastikan bahwa semuanya matang dan renyah secara merata.